Kurze und knackige Tipps für Laufanfänger

Wenn Sie einmal den Entschluss gefasst haben mit dem Laufen zu beginnen, starten Sie langsam und nehmen Sie sich für den Anfang nicht zu viel vor. Keine Sorge, Sie müssen nicht direkt eine halbe Stunde oder Stunde durchhalten. Viele scheitern schon am Anfang Ihrer Läuferkarriere, obwohl das überhaupt nicht notwendig ist. Machen Sie es doch richtig. Sie dürfen und sollten ein Laufpensum von 10-15 min beim ersten Training nicht überschreiten, wenn Sie völlig untrainiert sind. Kurzzeitige Gehpausen zwischendurch sind nicht nur erlaubt sondern auch erwünscht. Bedenken Sie dass der Knochen- und Bindegewebsapparat, die Sehnen und die Muskulatur sich nicht so schnell auf die neue Belastung einstellen wie die Lunge und das Herz-Kreislaufsystem. Ihre Kondition verbessert sich dementsprechend überproportional.

Wir empfehlen Ihnen daher in jeder weiteren Trainingseinheit das Laufpensum um max. 10 % zu steigern.

Starte in den ersten 2-4 Minuten Deines Lauftrainings locker und nicht zu schnell. Der Körper stellt sich in dieser Zeit auf die neue Belastung ein. Es entsteht zuerst ein Sauerstoffdefizit der durch bestimmte Stoffe (ATP, Kreatinphosphate) in der Muskulatur ausgeglichen wird. Wenn Sie zu schnell starten, verliert der Körper zu viel Energie, die er später braucht. Nach den ersten 4 Minuten stellt sich ein Sauerstoffgleichgewicht ein und Sie können das Tempo entsprechend Ihres gewünschten Belastungspulses anpassen.

Laufen Sie nach jedem Training ein paar Minuten (Empfehlung 5 - 10 min) locker aus oder gehen Sie anstatt dessen ein paar Schritte. Dadurch wird die Regeneration gefördert und die Muskeln werden schneller von Übersäuerung befreit.

Trinken Sie ausreichend vor und nach dem Laufen. Bei längeren Strecken oder Wettkämpfen auch während des Lauftrainings.

Wenn Sie ohne Pulsmesser laufen sollten, dann halten Sie sich an die Faustregel => Wer sich während des Laufens noch unterhalten kann ist im grünen Bereich. Bei 8 Schritten pro Atemzyklus (= 4 Schritte Einatmen und 4 Schritte Ausatmen) ist man normalerweise noch im aeroben Bereich, d.h. Sauerstoffaufnahme und Verwertung finden im ähnlichen Verhältnis statt und die Muskeln übersäuern noch nicht zu stark. Ungefähr 6 Schritte pro Atemzyklus ist der Grenzbereich. Wobei es dafür keine Gewähr gibt, da jeder Körper anders reagiert.