Eine gute Möglichkeit um festzustellen, ob Sie sich im Training überanstrengt haben, ist morgens vor dem Aufstehen Ihren Ruhepuls zu messen. Ist Ihr Ruhepuls deutlich höher als üblich, so sind Sie möglicherweise krank oder Sie haben sich im Training übernommen. Dann sollten Sie entweder eine Trainingspause einlegen oder nur mit geringer Intensität laufen.
Wenn Sie Ihr Lauftraining gut dosieren, wird Ihr Ruhepuls mit der Zeit abnehmen.
Gut ist es morgens neben dem Ruhepuls auch das Körpergewicht zu messen.
Sollte sowohl Ihr Ruhepuls erhöht sein als auch Ihr Gewicht niedriger als üblich sein, ist es möglich, dass Sie im Training überzogen haben. Dann sollten Sie an diesem Tag pausieren oder nur sehr locker und regenerativ laufen.
Eine Richtlinie für den optimalen Trainingspuls:
Herzfrequenz bei verschiedenen Trainingsformen und Wettkämpfen
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Art des Trainings oder Wettkampfes |
Herzfrequenzbereich:
in % des eigenen Maximalpulses |
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normaler, lockerer Dauerlauf
(Training der aeroben Grundlagenausdauer) |
65 % bis 80 % des individuellen Maximalpulses; (am besten 68 % bis 78 % des Maximalpulses) |
mittelintensiver Dauerlauf |
75 % bis 80 % des Maximalpulses |
Regenerationslauf |
62 % bis 68 % des Maximalpulses |
langer, langsamer Dauerlauf |
62 % bis höchstens 75 % des Maximalpulses (am besten 65 % bis 72 % des Maximalpulses) |
zügiger Dauerlauf |
80 % bis 85 % des Maximalpulses |
Tempodauerlauf |
82 % bis 90 % des Maximalpulses |
Schwellenlauf |
90 % (bis 88 %) vom Maximalpuls |
10-Km-Renntempo |
90 % bis 95 % des Maximalpulses |
Halbmarathon-Renntempo |
90 % des Maximalpulses |
Marathon-Renntempo |
84 % bis 87 % des Maximalpulses |
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Weitere Infos finden Sie unter: http://www.laufberater.com
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