Regelmäßige Bewegung macht fit und schützt vor einer ganzen Reihe von Krankheiten, darunter Herzinfarkt, Schlaganfall und einige Krebsarten.
Trinken zwischen den Trainingseinheiten ist ein Muss.
Freizeitsportler profitieren schon von der ersten Minute Bewegung: Ihre Körperwahrnehmung verbessertsich, sie werden belastbarer, Koordinationsvermögen und Kondition steigen. Rückenschmerzen und andere chronische Leiden nehmen ab. Darüber hinaus sinkt der Blutdruck. Auch der Blutzuckerspiegel normalisiert sich.
Am besten schnappen Sie sich also gleich Ihre Sportkleidung und legen los. Damit Ihr Training rundum gesund bleibt, hat die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention zehn goldene Regeln zusammengestellt. Erfahren Sie, wie Sie sich gesund und fit sporteln!
1. Checken Sie Ihre Gesundheit!
Sind Sie über 35 und haben noch nie Sport getrieben oder länger gefaulenzt? Dann sollte Ihr Arzt Sie gründlich durchchecken, bevor Sie loslegen. Das gilt auch für Raucher, Diabetiker, Übergewichtige und Menschen mit Bluthochdruck oder erhöhten Blutfettwerten.
2. Starten Sie langsam!
Egal welche Sportart: Anfänger sollten sich moderat belasten und langsam steigern. Das gilt für Intensität, Häufigkeit und Dauer des Trainings. Sporteln Sie nach Möglichkeit unter Aufsicht, also in einem Verein, schließen Sie sich einem Lauftreff an oder gehen Sie ins Fitnessstudio. Optimal sind mindestens drei- bis viermal pro Woche 20 bis 40 Minuten Bewegung.
3. Vermeiden Sie Überbelastung!
Sie sind nach dem Training total k.o.? Dann machen Sie wahrscheinlich etwas falsch, denn laut Sportmedizinern sollte nach dem Sport höchstens eine "angenehme" Erschöpfung vorliegen. Wenn Sie laufen, sollten Sie auf keinen Fall stark schnaufen, sondern sich noch bequem nebenher unterhalten können. Trainieren Sie lieber länger und locker als kurz und intensiv. Denken Sie dran: Sport sollte Spaß machen, nicht zur Quälerei ausarten!
4. Gönnen Sie sich Erholung!
Achten Sie darauf, sich nach dem Sport ausreichend zu erholen. Nach besonders intensivem Training sollten Sie es beim nächsten Mal etwas ruhiger angehen lassen.
5. Schonen Sie sich, wenn Sie krank sind!
Legen Sie unbedingt eine Sportpause ein, wenn Sie erkältet sind, Fieber oder Gliederschmerzen haben, an einer Grippe oder einer anderen akuten Krankheit leiden. Im Zweifelsfall sollten Sie einen Arzt um Rat fragen.
6. Beugen Sie Verletzungen vor!
Wärmen Sie sich ausreichend auf, und dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training. So beugen Sie Verletzungen vor. Sollte dennoch mal etwas "schief" gegangen sein, gönnen Sie sich unbedingt eine Auszeit, denn Verletzungen brauchen Zeit, um auszuheilen. So lange Sie Schmerzen haben, ist das Training tabu! Im Zweifelsfall sollten Sie einen Sportarzt fragen.
7. Passen Sie Ihr Training an Klima und Jahreszeit an!
Kleider machen Sportler: Ihre Sportkleidung sollte angemessen und vor allem funktionell sein. Bei Kälte sollten Sie atmungsaktive, warme, Wind abweisende Trainingsausrüstung tragen. In der warmen Jahreszeit gilt: lieber weniger intensiv sporteln! Sorgen Sie zudem für ausreichend Flüssigkeit. Achten Sie auch auf Ozon-Alarm in heißen Sommern: Steigen die Werte, sollten Sie Ihr Training reduzieren und am besten in die frühen Morgenstunden oder auf den Abend verlegen. Auch beim Training in großer Höhe sollten Sie es lieber ruhiger angehen lassen.
8. Essen und trinken Sie sportgerecht!
Passen Sie Ihre Ernährung dem Training an. Sportärzte empfehlen kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Kost mit reduziertem Fettanteil. Ideal für Sportler ist die südländische Küche. Und nicht vergessen: Trinken Sie ausreichend! Auf größere Mengen Bier allerdings sollten Sportler lieber verzichten. Hin und wieder ein Glas Bier oder Wein ist dagegen okay.
9. Passen Sie das Training an Ihr Alter an!
Sport ist in jedem Alter sinnvoll und notwendig. Auch ältere Menschen sollten möglichst vielseitig sporteln, Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainieren. Wenn Sie regelmäßig Medikamente nehmen, sollten Sie Ihr Training an Einnahmezeitpunkt und Dosis anpassen. Vorsicht ist beispielsweise bei allen Medikamenten geboten, die Ihre Fahrtüchtigkeit einschränken. Herzkranke und Bluthochdruck-Patienten sollten dagegen erst loslegen, nachdem sie ihre Medikamente genommen haben. Wer regelmäßig Blutverdünner (zum Beispiel Acetylsalicylsäure) einnimmt, sollte besonders darauf achten, Verletzungen zu vermeiden, und beispielsweise auf Kampfsportarten lieber verzichten. Auch Diabetiker müssen Diät, Medikamente und Sportprogramm exakt aufeinander abstimmen. Im Zweifelsfall hilft der Hausarzt weiter.
10. Haben Sie Freude am Training!
Sport soll Spaß machen, denn dann "lacht" auch die Seele. Wechseln Sie gelegentlich die Sportart, trainieren Sie in einer Gruppe oder im Verein, denn gemeinsam macht es oft mehr Spaß. Setzen Sie auch auf Bewegung im Alltag: Lassen Sie den Aufzug links liegen, und nehmen Sie die Treppe. Kleinere Besorgungen wie den Gang zum Briefkasten oder Bäcker können Sie sicher auch zu Fuß erledigen. Denken Sie dran: Auch schnelles Gehen ist Sport!
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